Interwały biegowe – czemu służą, kiedy stosować?

Profesjonalni biegacze regularnie wplatają je w kalendarz treningowy. Amatorzy i średniozaawansowani również, ale głównie po to, by przygotować się do zawodów. Wszystkim kojarzą się z bólem, granicą wytrzymałości. A wszystko po to, by w imprezach biegowych nic nas nie zaskoczyło. Czym w bieganiu są interwały i w jak je stosować?

Czym są interwały?

Najprościej mówiąc, to pokonywanie odcinków w zmiennym tempie. Przy wyraźnej różnicy prędkości, przekładającej się na zmienne tętno. Zaczynamy bardzo szybko, po czym zwalniamy. I tak na przemian w określonych ramach czasu. Zaleca się, by interwały stosować będąc pewnym tzw. świadomości biegowej. Znajomość ciała – brzmi banalnie, ale na tym to polega. Nie mając za sobą regularnych treningów i dłuższych wybiegów, interwał może skończyć się jednym „zabójczym szarpnięciem”. Nie tędy droga.

Jeśli jednak jesteśmy początkujący i zależy nam na nauczeniu się różnych prędkości biegowych, to warto zacząć szybkich odcinków trwających 20 do 30 sekund. Uzupełnimy je kilkuminutowym biegiem w wolnym tempie. Serce tłoczące krew biegacza musi przyzwyczaić się do coraz wyższych intensywności.  Dla początkujących początkiem mocnego tempa będzie już 11 km/godz., średniozaawansowanych 15-16/godz., a maratończyków 20 km/godz.!

Bez zatrzymywania

Już sama rozgrzewka przed treningiem interwałowym powinna być intensywna. Szybsze skłony, rozciągnięcia, skipy, nawet mocniejsze przebieżki na odcinku 40-50 metrów. Jednak nie za mocne – chodzi przecież o to, by rozgrzać organizm przed głównym wysiłkiem. Nie zapominajmy o tym.

Gotowi? Przed nami pierwsze mocne pociągnięcie. Początkującym wystarczy, jak już pisaliśmy, nawet pół minuty. Następna ważna rzecz – nie powinniśmy się zatrzymywać. To najczęstsza reakcja, ale niezbyt korzystna dla serca. Lepiej, gdy wysoki puls opada stopniowo, właśnie przy wykonywaniu wolniejszych odcinków. Co jednak, jeśli nie mamy siły nawet na trucht? Nic nie szkodzi. Pomaszerujmy odcinek, choćby wolno. Zdobędziemy w ten sposób siły przed kolejnym szybkim pociągnięciem, a organizm będzie ciągle aktywny. Nie pozwoli sercu na zastój.

Spalanie tłuszczów

Drugie lub trzecie przyspieszenie z reguły wypada najmocniej. Tu dochodzimy do sedna interwału – to nie tylko trening bazujący na różnych tempach, ale poprawie wytrzymałości na tzw. „niepełnym wypoczynku”. Chodzi o ok. 5-minutowe przerwy w ruchu. Drugie, trzecie i każde następne przyspieszenie wykonujemy coraz mocniej wyeksploatowani. A nie zwalniamy!

Po pierwszych zawirowaniach interwał wchodzi w krew każdego pasjonata biegania. Nasz organizm uczy się ponadto wysiłku w strefie beztlenowej. Jest to w praktyce tożsame z tym, że spalamy tkankę tłuszczową, podczas gdy w strefie tlenowej wyłącznie zapasy glukozy, czyli cukrów prostych. Przy maratonach organizm potrafi sięgnąć nawet po białka, co nie jest związane z tempem, a wielogodzinnym spalaniem rezerw.

Zalet interwałów jest sporo. Rozwijają kondycję, poprawiają wytrzymałość. Pozwalają zbić tkankę tłuszczową. Z analogiczną sytuacją możemy spotkać się na siłowniach, gdzie rotacja tempa to nic innego jak… crossfit. Choć nierzadko interwały kończą się grymasem, to kolejne dni biegowe, na czele z zawodami, tylko utwierdzą w przekonaniu, że warto urozmaicić kalendarz tego rodzaju treningiem.